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Ein ideales Training setzt sich aus drei Bausteinen zusammen:

1. Muskeltraining (2x pro Woche ca. 20 min.)

2. Stretching (nach dem Muskeltraining 5-10 min.)

3. Ausdauertraining (3x pro Woche mind. 30 min.)

Ich bevorzuge das Fitness-Studio, da man dort alles zusammen machen kann und sich dementsprechend nur einmal aufwärmen muss. Außerdem ist man da nicht vom Wetter abhängig, auch wenn es draußen natürlich schöner ist.

Zum Muskeltraining:

Viele Frauen haben Angst, dabei zuviele Muskeln anzusetzen. Aber das braucht man wirklich nicht! Haben wir nicht einen Testosteron-Überschuss, ist es ohne Doping gar nicht möglich. Und Muskeltraining ist so gut! Je mehr Muskeln man hat, desto stärker steigt der Grundverbrauch an. Auch ohne etwas zu tun, verbraucht man also mehr. Man sollte etwa 2 mal die Woche seine Muskeln trainieren, wobei 3 natürlich besser sind. Wichtig ist nur, dem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben (1-2 Tage).

Im Fitness-Studio und auch wenn man Zuhause Übungen macht, ist es wichtig, sie langsam zu machen. Selbst wenn man dann nicht so viele Wiederholungen schafft, bringt es dem Körper doch mehr, wenn man sie ordentlich und langsam ausführt. Ich mag dabei das Pyramidentraining, wodurch der Muskelaufbau zusätzlich gesteigert wird. Dabei nimmt man für jeden weiteren Satz mehr Gewicht, macht aber weniger Wiederholungen. Ich mache 3 Sätze und beim letzten Satz soviele Wiederholungen wie ich schaffe

z.B.: 1. Satz - 10 kg - 20 Wiederholungen
       2. Satz - 15 kg - 15 Wiederholungen
       3. Satz - 20 kg - <15 Wiederholungen

Zum Stretching:

Nachdem die Muskeln so hart arbeiten mussten, sollte man sie danach nocheinmal dehnen. Damit verhindert man, dass sie sich verkürzen. Dazu sind diese klassischen Dehnübungen aus dem Sportunterricht geeignet, aber auch Yoga. Ihr könnt es auch am Ende eures Trainings machen, um euch dann nochmal richtig zu entspannen, aber eigentlich ist es nach dem Muskeltraining am Besten.

Zum Ausdauertraining:

Ausdauersport stärkt unseren ganzen Körper. Er wird mit viel Sauerstoff versorgt und unsere Immunabwehr wird gestärkt. Aber das ist natürlich nicht der einzige Grund, weshalb wir uns stundenlang damit quälen. Zum Abnehmen ist ein Ausdauertraining unverzichtbar.  20 min. sollte man da schon mindestens trainieren. Ich habe mal gelesen, dass man alle 10-15 min. zwischen den Geräten (Crosstrainer, Stepper, Laufband) wechseln soll, weil dadrauf verschiedene Muskelgruppen trainiert werden und der Körper wirklich einheitlich trainiert wird. Außerdem soll es nach der Shape die Fettverbrennung um 40% steigern. Wer sich stundenlang auf dem Stepper abquält bekommt zum Dank nur dicke Beine! Also gönnt euch Abwechslung. Wer nicht im Fitness-Studio ist, für den ist es nicht so einfach, alle 10 min. etwas anderes zu machen. Abwechslung bekommt ihr dennoch, indem ihr beim Laufen z.B. mal neue Wege erkundet oder einfach mal vom Weg abweicht. Dadurch wird auch eure Konzentration und Aufmerksamkeit gestärkt. Ansonsten könnt ihr pro Woche z.B. 1 mal Schwimmen gehen, oder Radfahren, oder eben Laufen.

Abwechslung ist aber ohnehin wichtig fürs Training. "Intervalltraining" nennt sich die Zauberformel, um möglichst schnell schlank zu werden. Es ist ein Wechselspiel zwischen weniger intensiven und intensiven Einheiten. Bei den intensiven Einheiten ist es wichtig, sich immer wieder neu herauszufordern und seine Grenzen zu erweitern, um immer bessere Resultate zu erzielen. Dabei meine ich nicht die Dauer! Nur die Intensität, die entweder durch Steigung oder durch Geschwindigkeit (oder am besten durch beides) variiert wird. Am besten sind kleine Zwischensprints zwischen durch, die auf allen Geräten durchführbar sind!
Das Intervalltraining ist vor allem im Winter wichtig. Da sollte das Ausdauertraining nämlich keines Falls länger als 1 Stunde dauern, weil es das Immunsystem sonst eher schwächt, statt stärkt und außerdem kann es die Regenerationszeit hemmen. Falls sich dann doch mal eine Erkältung einschleicht, sollte nicht trainieren!

Und denkt an den Cool down zum Schluss, damit euer Körper schonend wieder zur Ruhe kommt, indem ihr z.B. am Ende das Tempo beim Laufen drosselt, bis ihr nurnoch langsam geht.

Ernährung nach dem Sport:

Innerhalb vom 30 min. nach dem Training ist es für den Körper am idealsten, Nahrung aufzunehmen. Besonders Eiweiß für die Muskeln sind da von Bedeutung. Aber auch Kohlenhydrate und zwar die schnell resorbierbaren (Weißmehlprodukte, Zucker,... alles was sonst gemieden werden sollte ). Also auf Ballaststoffe und Fett sollte verzichtet werden.
Wer ins Fitness-Studio geht, ist aber leider oft erst nach einer halben Stunde wieder zu Hause. Wie soll man es da machen, trotzdem in den 30 min. an die nötigen Nährstoffe zu kommen? Es gibt natürlich diese Eiweiß-Shakes, aber das würde ich selbst nie mit schleppen. Ein Müsliriegel/Eiweißriegel ist da schon praktisch, aber da muss man erstmal einen leckeren finden... Ich werde es auf jeden Fall nochmal mit einem Eiweißriegel probieren und euch wissen lassen, ob die lecker sind, weil ich das auch sehr wichtig finde. Ein Klassiker ist aber auch die Banane. Sie liefert etwa 25 g Kohlenhydrate und 1,4 g Eiweiß (zum Vergleich der Corny Free Müsliriegel: 13,1 g Kohlenhydrate, 1,4 g Eiweiß. Also mehr Eiweiß bekommt man durch Müsliriegel auch nicht und die Banane ist ganz klar gesünder. Mit ihrem Magnesium tut sie euren Muskeln noch etwas gutes dazu.

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