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Nichts ist beim Abnehmen hinderlicher und verhasster als ein Fressanfall (FA). Urplötzlich überkommt uns ein riesen Hunger. Meist auf etwas bestimmtes, etwas Süßes, etwas Fettiges. Alle Gedanken kreisen plötzlich nurnoch dadrum, was sich wohl in den Schränken befindet, um diesen unersättlichen Hunger zu stillen. Und dann geht es los: Wir fressen und fressen, weit über das Sättigungsgefühl hinaus. Soweit, bis wir denken, unser Magen müsste gleich platzen. Oft ist das der einzige Grund, weshalb man schließlich mit dem Schlingen aufhört. Zurück bleibt ein schrecklich schlechtes Gewissen, Selbstvorwürfe und Angst vor der Waage am nächsten Tag.
Doch was kann man dagegen tun? Kann man es überhaupt? Wie sollte man sich nach einem FA verhalten? Die nachfolgenden Tipps können helfen, auch wenn ihre Durchsetzung wirklich schwer sind. Aber wenn ihr es jedes Mal erneut versucht so gut es eben geht, werdet ihr es schaffen FAs seltener zu haben und weniger schlimm, bis ihr es vielleicht sogar ganz und gar Überwindet. Ich wünsche euch jede Menge Kraft und seid nicht zu streng zu euch selbst!

 

Einem FA vorbeugen:

  • Nicht unter 1200 kcal pro Tag!
    Nicht nur, dass euer Körper bei weniger den Betrieb runter schaltet und ihr euren Grundumsatz immer mehr verringert, schafft ihr es bei weniger nicht, alle notwendigen Nährstoffe für euren Körper zu bekommen. Da ist es nur logisch, dass euer Körper irgendwann rebelliert und nach schnellen Nährstoffen wie Zucker schreit
  • Zutatenliste beachten!
    Vollkornprodukte sollten eure besten Freunde werden. Weißmehl sorgt für einen rapiden Anstieg von Insulin, der nach dem ebenso rapiden Abfall nur zu Heißhunger führt. Bei Vollkorn steigt und sinkt der Insulinspiegel nur langsam, weshalb es nicht so schnell zu Heißhunger kommt.
    Wenn auf einem Produkt sowas wie "fettarm" oder "zuckerfrei" steht, wäre ich damit sehr vorsichtig! Wie bei den Corny free Riegeln, die statt Zucker Maltitsirup beinhalten. Sie sorgen dennoch für einen rapiden Auf- & Abschwung des Insulinspiegels.
    Außerdem habe ich schon viel über die negative Wirkung von Glutamat gelesen. Ich weiß, das wird kontrovers diskutiert, aber wenn ihr die Wahl zwischen zwei Produkten habt, würde ich an eurer Stelle immer das ohne Glutamat wählen!
  • Langsam essen!
    Ich weiß nicht, wie oft ich es schon auf dem Blog hier erwähnt habe. Aber wenn ihr bedächtig esst, sorgt ihr auch dafür, dass ihr nicht zuviel esst, weil ihr satt seid. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, Heißhunger dementsprechend vermindert
  • Keine Verbote!
    Wer sich bestimmte Lebensmittel total verboten hat, wird dadrauf erst recht Hunger haben. Wer das zulange hinauszögert, fordert seinen Heißhunger geradezu heraus. Also gönnt euch immer mal etwas, aber in Maßen und genießt es. Der beste Zeitpunkt ist nach dem Mittagessen. Da seid ihr schon satt, wodurch ihr es vermeidet, doch die ganze Tafel Schokolade aufzufuttern. Außerdem kann euer Körper es zu dem Zeitpunkt am besten verwerten.

Vor einem FA:

  • Beurteile deinen Hunger auf einer Skala von 1-10 (1 = papp satt; 10 = schrecklicher Hunger). Vielleicht ist es ja natürlicher Hunger?
  • Wenn du eigentlich keinen Hunger hast, frage dich, was du dir wirklich wünschst (Liebe, Fürsorge, Ruhe,...). Wenn du weißt, was du wirklich brauchst, versuche lieber das zu bekommen, als Essen als Ersatz zu benutzen
  • Eine Kleinigkeit essen und sich sagen, dass dadurch nicht der ganze Tag versaut ist. Aber nicht aus der Packung essen! Sondern es auf ein Tellerchen legen (je kleiner, desto besser. Auf einem kleinen Teller wirkt die gleiche Menge nämlich mehr)
  • Sich das Szenario vorstellen: Wie würdest du dich nach einem FA fühlen? Ist es das wirklich wert? Stell dir genau vor, wie du wieder total die Kontrolle über dich selbst verlierst, wie du alles in dich reinschlingst, wie sehr hinterher dein Bauch spannt, wie schlecht es dir geht, was für Schuldgefühle du hast, die anstrengenden Bemühungen um den FA mit Sport wieder auszubügeln. All das muss nicht sein. Mach dir das klar!
  • Ablenkung!
    ~ die Hände beschäftigen (ein spannendes Computerspiel, Stricken, Instrument üben,...)
    ~ die Gedanken ablenken (Lesen, lernen/Hausaufgaben machen, mit Freundin telefonieren,...)
    ~ aus der Gefahrenzone gehen/Sport (Spazieren gehen, zu einer Freundin gehen, Fahrrad fahren,...)
    ~ sich motivieren (Gewichtsverlauf betrachten, sich Thinspirations ansehen, ein Kleidungsstück in das man passen will anprobieren,...)
    ~ sich entspannen (ein warmes Bad nehmen, Autogenes Training, Yoga,...)
    ~ und vieles mehr, was euch ablenken kann

Während einem FA:

  • Sich den FA erlauben!
    Man muss nicht gierig und heimlich schlingen. Man darf essen! Man darf auch zuviel essen UND man darf auch aufhören während eines FAs!
  • Versuch das Esstempo zu verringern und eventuell auch deine Essensregeln beizubehalten. So verlierst du nicht völlig die Kontrolle und hast es einfacher, aufzuhören.
  • Werde dir der mechanischen "Hand-zur-Mund-Bewegung" bewusst und versuche sie zu unterbrechen.
  • Protokolliere, was du alles isst. Wenn du das während des FAs schaffst, wird es dir richtig bewusst machen, wieviel du da isst und hörst früher auf.
  • Mache dir bewusst, dass du dich überisst! Konzentier dich auf das Essen, wie genau es schmeckt, wie es beschaffen ist. Stehe mitten in einem FA auf und betaste dich, sieh dich im Spiegel an. Das bringt dich in die Realität zurück

Nach einem FA:

Sei nett zu dir! Verzeih dir. Was da passiert ist, ist nicht deine Schuld und das Leben geht weiter, trotz des Fressanfalls. Nach einem FA hasst man sich meistens so sehr, aber es ist wichtig, dass du genau in diesem Momenten freundlich zu dir bist. Nimm ein warmes Bad oder geh sonst einer deiner Lieblingsbeschäftigungen nach.
Außerdem solltest du dir nach einem FA die Zeit nehmen, aufzuschreiben, wie es dir bei dem FA erging, was du gegessen hast, wie du dich danach fühlst. Eine gute Seele hat mir da einmal ein Dokument zur ABC-Methode geschickt (klick!). Vielleicht ist es ätzend, das alles aufzuschreiben, aber dadurch schreibt man es sich von der Seele und außerdem erfährt man etwas über die Ursachen des FAs, vor allem wenn man mehrere miteinander vergleicht.
Wichtig ist es außerdem, dass du dir danach nicht das Essen verbieten darfst! Das führt nur zu weiteren Fressanfällen. Versuch ganz normal deine nächste Mahlzeit einzunehmen. Das bedeutet, dass du auch nicht mit der Einstellung daran gehen darfst "ich hatte jetzt einen FA, jetzt ist der Tag/die Woche ohnehin gelaufen" als Begründung nurnoch mehr zu essen.

* Das meiste sind Tipps aus dem Buch "Essen als Ersatz"

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